精神内耗自救指南：有效心理自助的100个练习 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

这是一本解决精神内耗的答案之书，旨在帮助读者摆脱各种困扰，提升幸福感和自由感。作者是德国著名心理治疗师，凭借丰富经验和最新心理学研究，提炼简单易行的心理自助技巧。

本书以轻松幽默的语言，介绍了 100 个有效的心理自助方法，帮助读者应对日常生活中遇到的各种困扰和挑战，如焦虑、恐惧、压力、孤独、自信等。这本书不仅是一本实用性极强的自救指南，更是一个结合理论知识与实践的心理学指南。它包含了具体步骤和实例说明，让读者轻松应用于日常生活。每个方法都有一个“神奇提问”或者“神奇建议”的环节，引导读者用不同的视角思考问题，激发创造力和行动力。

这本书是一本充满趣味和智慧的读物，作者以幽默风趣的语言，结合生动有趣的故事和隐喻，讲解复杂抽象的心理学知识，让读者既能获得知识，又能享受乐趣。

本书涵盖了目标设定、情绪管理、认知重塑、行为改变等多个方面，结合了最新的心理学研究和临床实践，为读者提供了简单易行、科学有效的心理自救方案。

灯神 阿拉丁 - 说出你的愿望

真的有人爱吃野茴香吗？ - 大胆尝试

我们去海边吧 - 做出决定

水下的教室 - 推动改变

杯中风暴 - 理解你的感受

别再纠结！ - 要有建设性思维

" 必须强迫症 " 的力量 - 对“必须思维”提出质疑

跳出盒子，站上桌子 - 改变你的视角

还有更糟糕的呢！ - 善用比较

最后一块蛋糕 - 正确归因

小粉象旋转木马 - 应对内耗

我思故我在，思我之存在 - 疏通卡壳的思维

药方：甩头 - 激活你的动力源

10 块就是 10 块！ - 珍惜积极的一面

打鸡血的超人 - 身心统一

身后的猛虎 - 理解恐惧

保持轻松 - 有序放松

睁开眼睛，径直穿过！ - 直面恐惧

是，哦不，我是说，不一定 - 自信力训练

土拨鼠日 - 改变你在亲密关系中的行为

萨沙·巴希姆，德国著名心理学家，畅销书作家。从业十余年的心理学家和心理治疗师，国家健康运动的项目经理、演讲者、培训师，致力于以轻松和实用的方式传授应用心理学和心理治疗的知识。 

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“又是一本老调重弹的自救指南，”——如果我不是作者的话，拿到这本书估计也会这么想。“我到底还得听多少遍、读多少遍‘你应该淡定一点，变得正能量一点’这种类似的建议？这些千篇一律的‘大智慧’和心灵鸡汤被炒冷饭的次数难道还不够多吗？如果说这世界上有什么东西完全没有必要存在的话，恐怕就是一本新的自救指南吧！”

然而，我还是写下了这本书。

心理治疗师[为便于理解，本书中所有涉及不同性别的用词均采用男性形式（德语中表示职业的名词区分男性和女性），但意在指代所有性别，并无歧视。]通常都有一个“工具箱”，里面装着用来应对各种状况的“钳子”、“螺丝”和“扳手”。在心理治疗过程中，治疗师会帮助病人找到合适的工具，修补失衡的内心。当然，科学的心理治疗法绝不仅仅是一些小建议和小妙招，而是一套完整的诊疗方案。但许多疗愈性的建议和技巧有时确实能发挥作用，引导患者转变思维，改善日常生活的质量。况且采取一些措施预防心理问题也不会有什么坏处，对吧？

我在和病人接触过程中，常常会感叹：“诶，这个方法对他（她）确实有效（也幸好有效，不然我可能得换工作了）。”同时我也不止一次地想过，这个方法应该大家都能用得上。

从这个意义上来讲，心理治疗师有时就像魔术师。当然，心理治疗既不是事先排练好的帽子戏法，也不是什么魔法。魔术师的种种招数都来自于他的魔术宝典，需要提前做好准备，不可轻易揭秘，这一点跟心理治疗颇为相似。一次心理治疗最终呈现的效果就像是一场仅限特邀嘉宾观看的演出，诊断书就是入场券，幸福生活的秘方就藏在诊所那紧闭的大门背后，只能一点一滴透露给依次前来的病人。跟魔术表演确实很像，不是吗？

所以，我写这本书就是希望和读者一起来抵制那些“魔术宝典”似的自救指南，好好看看“工具箱”里究竟有些什么——毕竟我们或多或少都需要紧一紧大脑的某个“螺丝”。

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心理学家唐纳德·赫布于1949年提出神经学的基本原理：当两个鲁胞同时兴奋时，它们之间的连接会更加紧密。换句话说，当你特续点疾大脑中的各个连接时，代表关联概念的神经元区域之间会连接起来。这种关系反过来同样成立：如果某些概念已经在一个语义网络中建立连接那么当你想到其中一个概念时，其他概念至少在潜意识层面都会被激活。当想到“汽车”，你就会或多或少自动联想到“公交车”“街道”“加油站”等。

因此，当你说你“必须”做什么，哪怕只是产生这个念头，所有关联概念都会被激活。你可以想象一颗石子投进池塘，落在了池塘中央，刚好是“必须”这个词所在的位置，石头激起的一圈圈涟漪唤醒了周围的所有连接。换句话说，每次你说出或者想到“必须”这个词，同时就会想到逼迫、没有自由、没有选择、负担、义务、压力等。体会一下这些词对你的影响，感觉如何？

心理治疗学者克劳斯·格拉维2004年在他的《神经心理治疗》一书中提出了“回避型目标”的概念，它是指我们希望避免的那些负面事物。借助图像化技术可以证实回避型目标确实存在于大脑的某个区域，确切地说，存在于右背外侧前额叶皮质。每当我们想到自己“必须”做什么，以

免遭遇不好的后果时，大脑中的这个区域就会被激活。右前额叶与杏仁体相连，而杏仁体是人体的预警中心，在遇到危险时会启动压力系统，使我们的身体做好充分的应对准备。

在潜意识层面，每当你对自己或者别人说“我必须查一下邮件”时，被激活的不只是你大脑中的语义网络，还有相应的情绪和生理压力反应机制，如下图所示。

根据上文提到的认知重建的两个标准，我们可以得出结论：一方面，从避性角度来讲各种“必须”完全不合理：另一方面，它也没有益处，只会增加我们的压力。那么问题就来了，我们能否在日常语言中更好地避免使用“必须”一词呢？又该用什么词来代替它呢？如果不是必须工作、必

须守法、必须纳税，那么为什么我们还要做这些事呢？

尽管我并不是每天都乐意上班，最终还是会去，原因可能是给自己找点有意义的事情做、需要养家、想出门透透气、需要还房贷或者换台更大的电视等。

即使我不理解“红灯停”有什么意义，并且距离前方路口千米的范围内空无一人，我也会停车等待，可能是因为不想违章，宁可把交罚款的钱花在更有意义的地方，或者想给坐在后座的小朋友树立榜样。

如果我做上述这些事情都不是因为必须，那唯一的解释就是我想要这样做。“想要”一词同样涉及一个语义网络，其中可能有“愿望”“意愿”“自由”“选择”“目标”“梦想”等概念。

当这个网络被激活时，它很可能位于大脑左前额叶的某个区域，即代表接近型目标的区域。换句话说，这个区域负责的是关于能够实现什么目标、如何一步步实现目标的思考。

左前额叶与人体的动机和激励系统密切相连。当我们实现目标时，这两个系统会促进多巴胺分泌，令人产生幸福感。我们还可以通过展望目标实现的情形，激励自身的行动（见下图）。

你每当说出或者想到“想要”一词时，也就想到了“愿望”“意愿”“自由”“选择”“目标”或“梦想”。现在体会一下这些词语对你的影响，感觉如何？

把“必须”换成“想要”可能听起来很简单，这样一来，你不仅选择了语义更为积极的词语，也激活了你的激励系统而非压力系统。本章开头主人公对自己的日常总结就可以变成下面这样。

编辑推荐

活在厌世生活圈的你，一定会在这本书中某处看见自己疲惫焦虑的灵魂。

内耗型人格自我检查── 　　

你是否有以下情绪内耗的习惯： 　　

? 一直纠结于过去的错误，无法原谅自己，总是自责、自卑。 　　

? 不敢尝试新的事物，害怕失败、被拒绝、被批评，总是退缩、逃避。 　　

? 过分依赖他人的认可，忽略自己的感受，总是取悦、委曲、牺牲。 　　

? 每天都忙得不可开交，但却觉得自己什么都没做好，总是焦虑、压抑。 　　

? 不知道自己真正想要什么，不敢表达自己的意见，总是迷茫、无助。 　　

? 对生活失去了兴趣和激情，感觉一切都没有意义，总是沮丧、消沉。

心理治疗不是魔法，结合临床心理治疗经验，

带你重建内心秩序，今天开始活成想要的模样！

? 步骤 1. 认清自己的内耗： 　　

消耗你精力和幸福的罪魁祸首，就是自己的想太多。   　　

? 步骤 2. 摆脱自我内耗的困境： 　　

生活有无数的「可能」，但并不是所有的「可能」都值得纠结。   　　

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越是敢于面对自己的感受并且努力寻求改变，就越容易获得内心的平衡和更强大的力量。   　　

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书籍介绍

这是一本解决精神内耗的答案之书，旨在帮助读者摆脱各种困扰，提升幸福感和自由感。作者是德国著名心理治疗师，凭借丰富经验和最新心理学研究，提炼简单易行的心理自助技巧。

本书以轻松幽默的语言，介绍了 100 个有效的心理自助方法，帮助读者应对日常生活中遇到的各种困扰和挑战，如焦虑、恐惧、压力、孤独、自信等。这本书不仅是一本实用性极强的自救指南，更是一个结合理论知识与实践的心理学指南。它包含了具体步骤和实例说明，让读者轻松应用于日常生活。每个方法都有一个“神奇提问”或者“神奇建议”的环节，引导读者用不同的视角思考问题，激发创造力和行动力。