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正如比特纳所说，蓝色地带健康生活的9大秘诀就是：①全天自然运动的生活方式；②深层次的目的或使命感；③有技巧的压力管理；④避免过量饮食和深夜饮食；⑤主要采用植物性饮食；⑥与朋友小酌两杯；⑦接触信仰团体；⑧家庭融洽、找到终身伴侣；⑨拥有可支撑健康生活的社会网络。

21 大健脑食品：

1. 鳄梨：这种水果富含不饱和脂肪酸，可支持大脑结构和血流量。

2. 豆类：豆类富含抗氧化剂、植物营养素、植物蛋白、铁以及其他矿物质，并已被证明能增加寿命并降低中风风险（中风是 4 种最常见的神经退行性疾病之一，并且与阿尔茨海默病有许多共同的风险因素）。豆类可以降低胆固醇，即使在摄入多小时后也可调节血糖，因此有“第二餐效果”的说法（即某些食物可在随后的膳食中影响血糖和胰岛素水平）。

3. 蓝莓：在哈佛医学院对 16 000 名护士开展的一项纵向研究中，浆果（特别是蓝莓和草莓）的摄入与认知衰退的风险降低有关。具体而言，研究表明经常食用浆果可将认知能力的衰退推迟 2.5 年。

4. 花椰菜：富含叶黄素、玉米黄质和类胡萝卜素等抗氧化剂，这些物质可穿过血脑屏障并逆转自由基和正常老化造成的损害。哈佛医学院对 13 000 多名女性进行的一项大型研究发现，食用花椰菜等十字花科蔬菜的参与者随年龄增长发生记忆衰退的情况较少。

5. 咖啡：咖啡中的咖啡因是一种腺苷受体拮抗剂，并可刺激乙酰胆碱的产生（乙酰胆碱是大脑中已知的神经保护剂）。咖啡还含有多酚和绿原酸等有效抗氧化剂。

6. 黑巧克力：未经加工的黑可可或可可豆是巧克力最纯粹的形式，富含黄烷醇这种植物营养素，并已被证明可帮助放松动脉以及为大脑供应氧气和营养。事实上，吃黑巧克力的人中风风险较低。

7. 特级初榨橄榄油：可采用少量特级初榨橄榄油代替饱和脂肪，是单不饱和脂肪酸和多酚的极好来源。

8. 亚麻籽：含有最高量的植物来源 ω—3 脂肪酸，已被证明可减少炎症并降低 LDL 胆固醇水平。亚麻还含有木脂素类化合物，这种物质可保护血管免受炎症损伤。

9. 草药茶：薄荷、蜂蜜花和木槿茶是三种最具抗炎作用的饮料。冰镇一下，凉茶（可添加甜菊糖或赤藓糖醇）就可以很好地成为夏季含糖饮料替代物。

10. 药草：与坚果和浆果相比，香菜、莳萝...

复杂活动

正如我们在本章中介绍的，复杂活动能够极大地增加认知储备。这类活动可以帮助大脑建立起连接，以抵抗阿尔茨海默病和正常衰老。如果你只能选择一种练习来优化认知功能，我们推荐你在以下列表中进行选择，或者选择其他能够利用多种大脑功能的活动

学习一门新语言或学习一种乐器

进行计算机编程

写文章，甚至写本书

唱卡拉OK

表演脱口秀

学习舞

玩国际象棋或纸牌游戏（桥牌、金罗美、扑克等）

• 擅长的领域指导他人

•进行社区志愿服务（选择需要锻炼大脑的活动）

・设计珠宝、工艺品和模型

•进行绘画和雕刻

・参加社区大学的课程进行以上活动时如果能做到与人互动，则获益更大。例如，和孩子一起写一本书，或者和好朋友一起上吉他课。

最重要的是找到自己真正喜欢做的事情，找到一种可以成为生活快乐源泉的活动。如果你不知道自己喜欢做什么，先花点时间回忆过去。在某个阶段你总会有些兴趣爱好。

1。与朋友和家人交流。他们可以帮你挑选你最喜欢或曾经感兴趣的活动

2。回忆自已在青少年时期就想参与的活动，并列一份清单。

3。回想自已从未参与但曾希望参与的活动，并列一份清单。

4。如果你还不确定自已喜欢什么，就先挑些活动试试看。不要轻易放弃，也许你需要时间来培养对于一项新活动的热情和亲切感

阿尔兹海默病和整体认知健康都深受5种主要的健康生活方式因素的影响——营养、锻炼、放松、复原和优化。

真想就是，我们每天所做出的选择就决定着我们的认知命运。（P5）

大脑里是一个活生生的世界。它反映着你对它的关心、喂给它的食物、给它的挑战以及允许它休息和恢复的方式。现代生活大大增加了认知衰退的风险。富含糖分和饱和脂肪的加工食品对大脑有害。我们大多数人整天坐在办公室桌前或交通工具中，但为了保持健康，我们需要经常运动。我们承受着巨大的压力，却没有适当的方法来控制压力。我们大多数人总有睡不好的时候，而我们的工作中充满了重复性的活动，这使我们的大脑状态与大脑在衰老过程中所需保持的弹性状态恰恰相反。（P6）

真正重要的因素是你的年龄、叠加的遗传风险图谱以及你选择的生活方式。你无法控制你的年龄，也无法控制你的遗传风险图谱。但是你可以控制你的生活方式。你可以控制大脑的健康与弹性，从而显著地延缓或完全避免阿尔茨海默病带来的苦恼。（P14）

大脑的衰退并不是从症状产生时开始的。

在确诊的若干年前患者就已经患上阿尔茨海默病了。就是在这几十年里，大脑越来越容易受到饮食、锻炼、长期压力管理、睡眠质量以及认知能力锻炼方式的影响。通常是到了六七十岁时，大脑终于无法再弥补因我们做出的不那么健康的选择造成的损失，也就是在这里，我们才刚刚开始注意到思维和记忆能力的变化。（P15、P35）

造成阿尔茨海默病的四种主要过程（P18）：

1.炎症：如果炎症是慢性的，那么它的性质就会由保护性转变为破坏，组织会遭到破坏而不是被治愈。

2.氧化作用：在大脑中，自由基会窃取神经元、胶质细胞、细胞器（细胞中较小的细胞结构）、蛋白质、脂质、脂肪酸，甚至是DNA中的电子，这些过程都会导致永久的损伤。

3.葡萄糖调节异常

4.脂质调节异常

可参考P22-23页图

健康具有协同作用，任何对身体健康有益的事物对大脑有益，反之亦然。（P67）

追求认知健康不仅是为了避免阿尔茨海默病。年龄上的增长并不意味着心智的衰退。实际上，大脑会随着我们变老而扩大，使我们具有更复杂地看待世界的能力，让我们真正了解自己以及周围的人。衰老可以是一个美丽而迷人的过程。事实上，研究表明，身体健康的老年人比其他年龄段段人都感到更加幸福和满足。（P68）

单分子研究

当被应用于阿尔茨海默病等慢性疾病的治疗时，现代医学研究很容易从根本上受到误导。几乎所有研究都是以疾病为基础的，这意味着科学家们专注于开发某种单独药物作为治疗方法。

....

谈到衰老带来的复杂慢性疾病（尤其是大脑疾病）时，这种方法就不起作用了。霍乱等急性传染病通常涉及一种可迅速损伤组织的因素，身体的强烈免疫反应也因此被调用起来。相比之下，慢性疾病则是多层累积性损伤叠加的结果，并且会随时间推移变得更加复杂。问题就在于，科学家并没有研究这种巨大的多层损伤，而是目光短浅地从疾病的单一印象入手，他们往往只看见了这种大型复杂疾病中的一种因素。

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