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呼吸，本身是多层面的组合──包括怎么运用身体的结构去进行呼吸、呼吸怎么参与身体每一个角落的生化反应和代谢，以及呼吸和自律神经系统的互动，让我们可以从生物物理、生物化学、神经电生理学、灵性的层面来带动身心。

杨定一博士基于多年的研究，提出呼吸才是整合身心，让自己健康而强大的关键。

本书所讲的呼吸，可分成两大类：一个是随时用、很安全、很健康的呼吸；一个是带来刺激、打破惯性，用来紧急调整的呼吸。

跟随本书，我们会让自己的呼吸彻底发生转变，自此远离疾病和创伤的影响，享受生命自有的轻松与健康！

通过呼吸，把身心整体的协调找回来

各式各样的慢性疾病与并发症，不光是呼吸或疾病本身的问题，更是身体各部位失去协调、谐振或同步。通过呼吸，我们有机会从代谢、心肺功能、免疫和压力管理的层面，把整体的协调找回来；

呼吸是身体运作的国王

呼吸疗愈的机制，离不开自律神经系统的平衡。懂得通过呼吸的调整来移动自律神经的平衡，可以帮助身体减轻发炎反应，有机会缓解COVID-19后遗症的影响；

随时回到呼吸，疗愈创伤

身体的疗愈，离不开心理的释放。心理的疗愈，也离不开身体的作用。

随时回到呼吸。把过去随时反弹、到处发散的注意力收回来，让身心的能量汇聚到一个放松而疗愈的状态。

一个人能够修复、能够充电、能够休息，不知不觉，身心活起来，也能笑得出来了。

懂得爱自己，已经在改变呼吸

早上起来马上跟一切、跟自己讲“谢谢！”对全身从头到脚做一个感恩的功课。这么做，呼吸已经慢下来、已经拉长，进入一种谐振的状态。

清醒的呼吸练习

先从心理、意识的层面着手，然后再进入呼吸的练习。清醒的呼吸、转变的呼吸，会影响到我们的意识，而为我们把唯识和唯物的观念整合起来。

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作者

杨定一

美籍华人，医学博士，纽约洛克菲勒大学－康奈尔医学院生化博士，曾任洛克菲勒大学分子免疫及细胞生物学实验室主持人、美国国家卫生研究院（NIH）癌症研究所咨询委员，对整体疗法有独到研究。与台湾“天下生活”合作出版“全部生命系列”作品，包括《真原医》《好睡》《丰盛》《静坐的科学、医学与心灵之旅》《不合理的快乐》《时间的陷阱》《短路》《奇迹》《转折点》等著作。与风潮音乐合作出版《等着你》等音频引导专辑。

编者

马奕安博士 (Jan Martel, Ph.D.)

现任长庚大学分子与临床免疫中心助理研究员，加拿大魁北克Université de Sherbrooke生物学系毕业，长庚大学生物医学研究所博士。主要兴趣为预防医学与抗衰老研究。

陈梦怡

编有“全部生命系列”作品，译有《静坐的科学、医学与心灵之旅》《呼吸的自愈力》《奇迹半生缘》《性、金钱、暴食症：谈形式与内涵》《亲子关系：世间最难修的一门课》《心理学：适应环境的心灵》等作品。

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编辑推荐

每个不健康的人，几乎都有呼吸的问题。

尤其在后疫情时代，几乎人人都曾饱受呼吸疾病的折磨，或生活在对呼吸疾病的隐忧惶恐中！

本书绝不是为了探讨一般的呼吸而己，而是基于杨定一博士多年的研究结晶，帮助我们不仅彻底远离呼吸疾病，更加建立起对呼吸的全新认知！

杨博士从科学与医学的追求出发，毫无保留地分享个人探索呼吸奥秘的旅程，并深入剖析身体和心理疗愈的关键。

通过呼吸这样一个兼具自主与非自主特色的生理功能，我们得以平衡自律神经的作用，面对挑战与变化，能守住生命的中心，活得稳重，活得踏实。

通过最亲密的呼吸，我们将生命的能量带入身心，解开僵化、桎梏与创伤。

通过生命的呼吸，我们找回纯粹的天真，学会欣赏自己，欣赏世界，也终于明白什么是爱，是圆满，是欢喜。

前言

序

是一种很强烈的感触推动着，要我把这些知识带出来。

多年来，对我来说，“呼吸“是一个核心的主题，而有关键的重要性。虽然我在许多场合引用过本书所谈的呼吸的观念，但还没有机会彻底介绍这些方法、知识和机制。是到了近几年，大众健康观念突然有一种截然不同的转变，才让我有空间从疗愈的角度来谈呼吸带来的转化，就像去年终于能透过《疗愈的饮食与断食》对饮食的疗愈做一个大的整合。

我在很年轻的时候就发现──懂得妥当的呼吸，能大幅改善个人的表现。当时，我是透过自己在体育竞赛的投入，发现如果懂得用鼻子正确呼吸，不光是运动时不容易累，休息时也比较容易恢复过来。

也就是说，懂得妥当的呼吸，在身体的表现和稳定度确实会有优势。 

对呼吸和运动表现的关系以及背后的机制，即使我那时候还小，也自然会好奇。但当时这方面的研究可以说是一片空白。于是，我就在擅长的柔道和足球领域，用自己的身体来体验、学习和验证。这方面的自我探讨为我带来很大的收获，只是后来因为受伤，也就停下了在运动领域发展的脚步。 

然而，对身心的运作，这方面的探讨从来没有停过。 后来投入医学的临床和研究领域，也自然会想知道呼吸对健康有什么影响。为什么光是妥当地用鼻子呼吸、用各种瑜伽的方法来呼吸，就可以对一个人的身心健康带来转变？ 

带着这个动机去看文献，也自然发现尽管呼吸是一个这么基本的主题，而且还累积了几千年瑜伽的文献和经验，但现代医学在这个主题却是连边都还没有摸到。

当时最多是盖统（Arthur Guyton, 1919～2003）的《医用生理学》和后来康罗（Julius Comroe, 1911～1984）的《呼吸生理学》会提到一些，而且着重在呼吸的气体在身体怎么进行交换，以及这个交换对生理环境酸硷值的影响，并没有意识到呼吸对身心整体的重要性，也没有相应的篇幅去讨论。

即使只有这么初步、原始的讨论，西方医学经过这近百年的累积，也已经知道呼吸对我们生理代谢有主要的作用。不只是应付运动时身心强烈的需求，而对一般的运作、细胞环境的恒定、血液的健康都有关键性的影响。 

当年才十几岁的我，只读医学的描述就已经感受到呼吸的不可思议。胸腔扩张收缩，让气体经由呼吸道进出，单单如此就已经在影响体内的生理环境。这么关键的呼吸，更应该是一个临床可以着手的项目才对。为什么不透过呼吸，让更多人回到健康？

等到我接触临床领域，才发现大多数医师对呼吸的重要性其实视而不见。甚至有些医师会认为呼吸快慢或长短并不重要，反正身体会自己依照需求来调整。他们的看法，就好像把呼吸只当作附属于生存而有的一种现象，而它本身对健康的作用并没有什么好谈。 

有这样的经过，加上自己喜欢运动却早年受伤而中止体育生涯的遗憾，我只要有机会就想用自己对身体与健康的认识来帮助人，特别是帮助专业选手。后来也在美国、台湾都接触到一些运动家，用我的方式帮助他们更上一层楼。

但当时，呼吸这个主题，在运动医学的领域连一点影子都没有。既没有任何解释，也没有什么看法和观点。我在台湾接触到的专家，无论选手、教练或其他专业人士都还没意识到呼吸的重要性。他们会关注饮食、重视训练的频率和强度，但相关的知识与观念可以说还停留在上个世纪。他们当然更不可能知道，从呼吸着手可以改善体能和运动的表现。

一个这么重要的项目，能改善专业选手的表现，也能带给大众健康，为什么没有受到应有的重视？是这样，我下定决心透过自己的一点力量，这几十年在饮食、营养、运动、呼吸、心理管理、静坐搭建出一套完整的系统，而将这一整套体系称为“真原医“。 

当然，严格讲真原医不能说是我个人或是谁的系统，最多是透过我将各领域的智慧整合起来。所有的理论和实践，与古人长生不老的智慧是相通的。毕竟身体健康，心才会健康；或反过来说，心健康，身体也会得到健康。

在身－心的健康之间，呼吸是最好的一个桥梁。 

为什么用“桥梁“来做比喻，我接下来会在这本书慢慢打开。虽然之前在“全部生命系列“几十本书籍作品、有声专辑、共修和活动，我都透过各式各样的方法带出呼吸的练习，但我认为这里还是需要做一个整合。

从我的角度来看，呼吸、运动、饮食、断食是一样的重要，一个都不能少。

特别是呼吸，一般人每分钟呼吸约在18～20次左右，只要几分钟没有呼吸，也就没有了生命。当然心跳也有一样的地位，没有心跳，也就没有生命。关键的差别在于，我们很难透过一个方法去影响心脏，但若要调整呼吸，却是有办法的。

呼吸，可以透过人的意志去改变。它的运作允许意识和潜意识有一个交会点。你睡着了，没有去干涉它，它还是继续进行。你醒着的时候，在一定的范围内，也可以透过意志让呼吸加快或让呼吸慢下来。

这个让意志插手的空间，在所有受自律神经调节的器官作用里，可以说只有呼吸才有。没有其他作用像呼吸有这么大的调整余地，而不会立即影响人的生存。

呼吸的作用蕴含无穷的宝藏，我在十几岁时有这个幸运可以发现它。也因为自己体会很深，这一生自然投入这个颠倒的、反向的工程，来验证当年的体会是正确，并且将它整合成一个完整的系统，跟更多人分享。 

几十年过去了，当时许多观念现在已经可以透过最先进的分子医学、生物化学研究得到证明。同时，正视呼吸和健康的专家也多了起来。尽管还不能算是主流，但呼吸的科学已经开始逐渐普及。我很有把握，呼吸科学接下来也会变成一个重大的研究与临床的领域，而不会再走回头路。

呼吸对个人健康的影响是一时不停的，从出生到人生最后一刻都是如此。古人也知道呼吸与灵性、心灵方面的追求有密切的关系。甚至可以说，没有第二个身体的功能可以比呼吸更接近心灵－灵性的层面。

现在回想，2020年，我透过《转折点》将时代的转变，特别是地球正进入一个周期转变的转折点所带来的种种变化，从科学和灵性的角度做了一个汇总。当时可能许多读者，包括身边共事多年的同事，都不见得能理解为什么我要去碰触这样的主题，但我相信愈来愈多朋友已经体会到这种急迫感从何而来，知道跟全球的转变脱离不了关系。

也因为如此，2022年出版《疗愈的饮食与断食》，我便紧接着进行整整两个月的“定在心“共修，每天早午晚带着全球各地的朋友一同进行心的净化与沉淀。坦白说，才刚结束这两项大工程，我并不会想再麻烦自己又开启一个工程，来写这么重要的一本呼吸的书。

然而，全球共同的危机COVID-19发展至今，这场病毒、人体免疫系统、疫苗与药物干预的战争，到现在结果仍属未知。疫情在亚洲的进展又比世界其他地方慢了两、三年，虽然新变种的致死率已经不像原始病毒株那么高，但感染带来的发炎和长期后遗症，在我看来还是一个需要重视的健康议题。

在这样的时刻，接下来人类会遇到更多大自然和人为的挑战。不能等到哪一天，大家已经走了多少冤枉路，才突然发现这些古人老早就留下来的方法，还纳闷为什么没有人提醒。

一个人如果懂得呼吸的智慧，透过呼吸的调整来移动自律神经的平衡，至少可以帮助身体减轻发炎反应。改善发炎体质，身体也就不会进入过度反应而自我伤害的恶性循环，有机会缓解COVID-19后遗症的影响

所以，尽管有忙不完的工作，我还是请马奕安博士（Jan Martel, Ph.D.）和陈梦怡跟我配合，将这本呼吸的书带出来。马奕安博士承担了所有科学文献的整理工作，以及大多数的插图制作；陈梦怡的编辑则将科学、疗愈和全部生命的观念做了流畅的整合。他们两位也亲自体验书中的方法，而都有自己的心得要分享给大家。

《呼吸，为了疗愈》从科学与医学出发，含着身体和心理疗愈的关键。这一点，我也希望读者务必亲自体验、投入练习。毕竟面临生存的挑战、人生的变化，一个人懂得妥当的呼吸，也就可以掌握到自己的中心，为自己带来很稳重的态度、不轻易动摇的价值观。

此外，副书名里“透过清醒的呼吸，彻底转变身心“则反映我写这本书更深的期待──透过每一口呼吸，和你我最亲密、最分不开的呼吸，解开身心的障碍，点点滴滴活出生命的真实、存在的喜悦。

生命，在这一口呼吸，让我们一起掌握它、欣赏它、享受它。

1 舌抵上颚，突然落到我眼前

那一天下午，我刚做完实验，去跑步。当时大概20出头，从巴西到美国没几年，正是学术生涯最紧凑、最忙碌的一段时间。我经常忙到三更半夜，用物理、数学、生物化学各种专业希望解答白血球，尤其是自然杀手细胞和毒杀性T细胞怎么清除肿瘤、怎么消灭外来的细菌和病毒、怎么构成身体的防御等等问题，而在免疫学领域有很大的突破。

我整天在实验室工作，如果下午有点空档，就会到东河旁边去跑步。

虽然名字有“河“，但东河其实不是河，而是大西洋深入纽约腹地的海淡水交会水域。说它是海峡也可以，也有人把它当作横跨纽约的海湾。东河的水位每天受潮汐高低影响，有很明显的变化。

纽约大多数时间很冷，风很大。一般人看到有点太阳，就会下楼去跑步，我也一样。

我通常从63街开始跑，那一带有洛克菲勒大学、纪念斯隆－凯特琳癌症中心、纽约医院的威尔康乃尔医学中心，三个机构都是全世界出名的医学研究单位。我会跑到120街，来回大概6英里，10公里左右。

除了利用下午的空档和周末跑步，我也常找一群中南美的球友，主要是墨西哥人，和一些从巴西、乌拉圭、阿根廷、智利来的人，临时组一个球队，跟另一群欧洲人在纽约中央公园踢足球。

那一天，我又到了纽约东河旁跑步。跑步时突然体会到一个人影，他穿戴着古人的衣服和珠宝，非常庄严。我是几年后接触佛教，才意识到他就是地藏王菩萨。当时他教我做舌抵上颚。

我那时在跑步，还是照着做，将嘴巴闭起来、舌头贴在口腔上方。本来在跑步，呼吸很重、很快。一做舌抵上颚，我发现自己虽然还在跑步，但呼吸马上变慢，而且全身顿时放松下来。

继续跑，吸气愈来愈长，吐气也愈来愈长。

我停下来，心中充满了惊讶和感激。一个医学的大秘密就这么突然落到我眼前，当时心中是非常激动的。

我继续跑，完全可以闭上嘴巴跑步，不需要像过去一样张着嘴喘气跑。

这一趟跑步，对我完全是一种脱胎换骨的经验。过去以为非怎么样不可的状态，全部被这个经验给推翻了。对我的人生也带来了很大的变更。

这其中的领悟，对我有一个中心的重要性，而且是足以改变许多人生命的关键。这么重要的事实，我只怕别人不知道。也是因为这样，我后来在许多场合和作品，都会把“舌抵上颚“带出来。

不光是这次跑步的经验，我在个人的静坐中也一再重复舌抵上颚。这重复不是刻意，完全是自然的。那是静坐到很深的时候，完全没有时－空的观念，口腔上方还流下带着甘甜味道的液体（我后来也沿用古人的说法称为“甘露“），我发现舌头已经卷到了口腔后面，很轻松，就象是舌头自己想往后卷。

在跑步得到的领悟，让我发现舌抵上颚可以做为一个练习，或者说养成闭起嘴巴、用鼻子呼吸习惯的身心培训工具。舌抵上颚对神经系统有一种直接的刺激作用，可以让副交感神经开始放松。这一点，我接下来会多说一些。

这本书，即使你读到这里就停下来，只要守住“舌抵上颚“的重点，可以说已经得到一个这一生用不完的宝藏。

关于呼吸的大秘密，我会在接下来慢慢打开。 

舌抵上颚

“舌抵上颚“是我最常带出来的练习，你从前面的描述可以看到，它其实是自然而然的结果，但我把这个最终的结果直接带给每个人，也就打破先后的观念，让终点成为你的起点。

一样的道理，我在“全部生命系列“也把最成熟的人自然会进入的参和臣服当作是你的练习，而你走到最后，也会发现参和臣服是自然而然的结果。

我这一生来，样样都是颠倒。包括这里所谈的舌抵上颚也是一样，把一个你在静坐中最放松、最根本的状态颠倒过来，让它成为你一开始的练习。

一般人如果自己没有体验过这个状态，也不可能凭空想象出来，还把它当作一种练习。过去只有印度的古人这么做，我们才会在经典看到

khekari mudra

逆舌身印的记载。

我带年纪比较小的孩子做舌抵上颚时，通常会先带着他们“弹舌头“。很多人都会弹舌头。让舌头放松，在上颚和下颚间很快弹起来，发出“都～“的声音。多弹几次舌头，你会熟悉这个感觉，也帮助你口腔和舌头放松。

做舌抵上颚时，你并不需要去在意舌头卷到哪里，只要舌头一部份轻轻松松贴着上颚就好。对一些比较成熟的朋友，我甚至会说不用去刻意摆哪里，舌头会自己去找到它的位置。

让我再提醒一次：练习时，不用特别去在意舌头卷到哪里，只要轻轻松松贴着上颚就好。

这就是我希望每一位朋友随时都能做的练习──舌抵上颚。

2 想从医学的角度去解释一切

很小的时候，还没几岁，我就喜欢踢足球。

当然，这跟我在巴西长大脱离不了关系。巴西并不是富裕的国家，用华人的标准来看，甚至可以说是贫穷的国度。我小的时候，整个国家的人口还没有破亿。那么广大的土地，也就几千万人而已。

因为穷，没有什么娱乐，大家都很迷足球，从小踢球，互相比赛。我也一样，对足球非常着迷，年纪很小就已经出场比赛。有些比赛离家近，有些要跨州出远门去比赛，要面对很激烈的竞争。

既然如此，我当然会花很多时间探讨足球的技巧。一天在场上练球的时间，至少几个小时。别人问我在忙什么，我会半开玩笑说是足球选手，顺便读中学。

这也是事实，在我心里完全以运动为主，其他都是次要。

既然注意力在球场上，也对于怎么提高自己的竞争力特别感兴趣，会想知道怎么提高精力、加强肌肉爆发力、提高运动的耐力，看能不能在场上撑更久的时间。用现在的话来说，就是怎么去达到运动表现的颠峰。

这个主题，我相信不光我，每个运动员都想知道、也会关注。

当然，我最幸运的是很早就接触医学，而且对生理学特别感兴趣。我在很小的时候就读到盖统的《医用生理学》，现在想不起来是第几版，但印象中是蓝色封面，大概近千页厚。一般教科书因为范围大、主题多而广，通常会邀请多位专家合写来覆盖整个领域。但盖统是自己完成整本书，从1956年第1版到1991年第8版都是一个人进行，另一位作者霍尔（John E. Hall）到第9版才加入。盖统自己也做了一些实验，让他在书中清楚说明──身体对氧气的需求，才是调控心脏输出的主因。

这本书在2000年出到第10版，是盖统2003年车祸过世前最后一个版本。第11版后，封面上仍然有盖统的名字，作为纪念，也是致敬。盖统《医用生理学》到现在已有14版，翻译成至少15种语言。许多医师应该都读过。

他的写法很特别，从系统的层面着手，用一种整体的眼光把各种功能、各个部位、各个系统、不同的机制和路径一一串起来，就好像故事一样有头有尾。从物理到生化，都有一个道理可以解释。好像他就是一手造出生命这套系统的造物主，对一切都有一个简单明了而妥当的说明。

这种写法非常吸引我的注意。我因为喜欢运动，对各种生理现象可以运作到什么地步，本来就有自己的经验。从自己的体会出发，对这种整体性、系统性的观点，更是印象深刻。

尤其他对呼吸的解释，跟一般的专家都不一样。

我每天练球、运动，很小就注意到呼吸快慢对人的状态有影响。读盖统《医用生理学》时，还没有开始接触病人，自然读到什么都会想到运动的层面。

举例来说，我很早就发现，愈用力呼吸，身体反而愈感觉不对劲。后来读到盖统谈“过度呼吸“（hyperventilation）这个主题，才发现他也提到呼吸量愈大，身体组织可以得到的氧气反而愈不够。

这个道理听起来是矛盾的。

送更多空气到身体里，怎么反而会让身体更缺氧？但我又确实体会到，在比赛的时候，假如我过度呼吸，就会头晕，甚至会感觉身体里好像少了什么很重要的东西。

事后从盖统的解释来看，那时缺少的，就是氧气。我当时不懂，自然会好奇是怎么回事。一遇到盖统的《医用生理学》就非常入迷，而把原本想不通的一些现象可以串连起来。 

大口呼吸不等于深呼吸 

你大概也会注意到，面临强烈的压力，也许是课堂需要上台报告、准备工作的会议、也可能是和朋友或家人针锋相对，呼吸会不自觉加快、变浅。整个人感觉闷住了，甚至会喘不过气来。

不光一般人有这种困扰，即使国王也免不了。不知道你有没有看过电影

The King’

s

Speech

（王者之声：宣战时刻），主角是英国的乔治六世。他的哥哥温莎公爵原本继任为英王爱德华八世，却为了婚姻自主与当时的内阁发生争执而宁愿退位。乔治六世不得不接下国王的责任，意外改变了自己一家的人生。他当时有两个女儿，大女儿伊丽莎白才10岁，跟着成为王位推定继承人，也就是前一阵子刚离开人间的英女皇伊丽莎白二世。

片子从乔治六世首次公开演讲开始。乔治六世本来就有严重的口吃，每个人都看得出来，他愈紧张，说话就愈费力。呼吸急、浅而且不均匀，充分透露内心的焦虑和恐惧。

你认为这时用力做几次大口的深呼吸，会有帮助吗？

插入图2-1: King George VI

一般人会以为大口深呼吸可以增加血液里的氧气，让身体安定下来，为各部位的运作补充氧气。但这并不是事实，大口深呼吸并不会增加血氧。

一个健康的普通人，他的动脉血液里，红血球里的血红素已经被氧气几乎占满，是饱和浓度的95%到99%，吸更多新鲜空气进入身体也不会更提高氧气的含量。这时如果做大口的深呼吸，反而会将二氧化碳快速排出体外，而破坏血液原本的平衡。

二氧化碳是细胞在燃烧养分、取得能量过程所产生的气体。你可能会以为二氧化碳就像汽车排放的废气，排掉愈多愈好，但其实不是的。血液里的二氧化碳降低，反而让氧气送不进去组织和器官，包括我们的大脑。

为什么会如此？

我先简单从血红素的性质说起，接下来再慢慢把它的机制打开。

血红素是一种可以和气氧与二氧化碳结合的蛋白质，红血球90%都是血红素。充满血红素的红血球就像一艘艘在血液漂浮的小船，这艘船在身体来回航行并且遵循一项规则：要环境偏酸或说有二氧化碳在场，才能放氧气下船。

如果环境偏硷，或说二氧化碳不够，即使载着氧气的血红素已经抵达需要氧气的组织，也无法把氧气放出来。于是，明明血液里有氧气，但细胞、组织和器官却只能停留在缺氧状态，得不到帮助。

二氧化碳的作用不只如此，除了透过调整酸硷值来帮助血红素释放氧气，它本身还有扩张血管、促进血液流动的作用。

现在你知道了，用力呼吸时，大口吐气快速排出二氧化碳，对身体反而有负面的影响。二氧化碳浓度变低，一方面让血管扩张不了，让正需要氧气的组织、器官和大脑得不到足够的血液；而环境偏硷，更是让血红素将氧气紧抓着不放，虽然有氧气但无法进行有效的交换。于是我们感觉喘不过气、无精打釆、头昏脑胀。

对于像乔治六世这样身心正处于压力状态的人，让他用力大口呼吸非但没有立即的帮助，甚至让身心更紧绷、运作更困难。

身心其实知道怎么运作，并不需要我们用力呼吸来打断它的步调。只要懂得方法，我们反而能采用轻松而有效率的呼吸，将氧气输送到各部位，带动身体一同运作。

怎么达成这种有效率的呼吸？这一点，我会用这本书慢慢带出来。