《减糖轻断食》 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

减糖和轻断食是火遍全球的两大饮食方式。然而，很多人都不知道如何科学减糖，也不知道如何轻断食，以为减糖就是戒掉主食，以为轻断食就是不吃不喝。本书将“减糖”与“轻断食”相结合，改善饮食结构的同时保证一定的空腹时长，双管齐下，易坚持，不易反弹，帮你轻松打造健康的易瘦体质。

本书共分为四大部分，第一部分以“减糖”和“轻断食”的基本知识为主，为我们开启减糖轻断食提供理论支持；第二部分是关于减糖轻断食期间的饮食结构以及食材选择，包含肉类、海鲜类、蔬菜类、蛋类、乳制品、水果、零食等上百种食材的含糖量，还介绍了防弹咖啡等断食期间脂类饮品的具体做法。第三部分介绍了5种饮食搭配方式，61个减糖食谱，不仅包含炒菜、沙拉、火锅、炒饭等多种菜式，而且烹饪方式简单方便，步骤详尽，厨房小白也能轻松上手。第四部分以Q&A的形式，解答了关于减糖轻断食的疑问，让你能更安心、更科学地实践减糖轻断食。

本书作者本人清水医生就通过“减糖+轻断食”在一年内减重18kg。不仅如此，减糖轻断食还有延缓衰老、改善肠道环境、增强免疫力等作用。

现在开始，一起来轻松实践“减糖轻断食”吧！

减糖+轻断食理论篇

减糖+轻断食 理论1 “ 减糖+ 轻断食”是适合人体运行机制的饮食习惯

减糖+轻断食 理论2 肥胖的原因是什么？摄入过多糖类会导致肥胖

减糖+轻断食 理论3 减糖的目标是抑制血糖值的剧烈波动

减糖+轻断食 理论4 通过轻断食减少进食时间，抑制胰岛素分泌

减糖+轻断食 理论5 减糖和轻断食双管齐下，把脂肪转化为能量

减糖+轻断食 理论6 减糖时经常提到的酮体是什么？打造易瘦体质

减糖+轻断食 理论7 具体应该减多少糖？每天摄入的糖类控制在130g以下

减糖+轻断食 理论8 要重视，要多吃。蛋白质是重要的营养素

减糖+轻断食 理论9 脂类是人体重要的组成成分和能量来源

减糖+轻断食 理论10 多吃蔬菜、菌菇类和海藻类，补充维生素和膳食纤维

常见食品的含糖量 1

减糖+轻断食实践篇

减糖+轻断食的饮食结构

断食饮品 饮用防弹咖啡等富含脂类的热饮

两餐通用

基础饮食结构——“多菜、少饭”的食谱

第二餐

不吃主食时的下酒菜，饮酒人士也能尽情享用

减糖期间食材的选择

可以吃的食材1　肉类

可以吃的食材2　鱼类、贝类和虾

可以吃的食材3　大豆及豆制品

可以吃的食材4　鸡蛋

可以吃的食材5　油脂

可以吃的食材6　蔬菜类

可以吃的食材7　菌菇类

可以吃的食材8　海藻类

可以吃的食材9　坚果类

需小心食用的食材1　乳制品

需小心食用的食材2　水果

不能过量食用的食材1　甜饮料

不能过量食用的食材2　点心、零食

不能过量食用的食材3　米饭 、面包 、面条

不能过量食用的食材4　薯类及其他

常见食品的含糖量 2

减糖+轻断食食谱篇

塑造理想的身材&强健的体魄 1

高蛋白是基础，多吃肉类和鱼类

味噌味烤羊肉片

川味鸡肉沙拉

黄油嫩煎鸡肉沙拉

番茄酱煎猪里脊

牛排佐番茄汁

猪五花蒸茄子

意式嫩煎猪里脊

锡纸烤蘑菇三文鱼

咖喱风味干焖蔬菜三文鱼

意式生菜水煮鱼

刺身沙拉

奶汁烤扇贝柱西蓝花

大虾炒西蓝花

塑造理想的身材&强健的体魄 2

一天两个鸡蛋。物美价廉，营养丰富

西班牙风味口蘑欧姆蛋

韭菜鸡蛋饼

金枪鱼青椒欧姆蛋

卷心菜丝窝蛋

蟹肉炒蛋

蛋包牛肉炒牛蒡

蛋包牡蛎炒韭菜

塑造理想的身材&强健的体魄 3

用好油烹饪，多吃蛋白质和蔬菜

芦笋炒牛肉

魔芋丝炒牛肉

猪肉豆腐杂烩

泡菜洋葱卷心菜炒肉片

回锅肉

芥末风味杏鲍菇炒鸡肉

芦笋炒虾仁

青花鱼蒜炒青椒

青花鱼炒茄子

肉末豆芽炒蛋

油豆腐炒腰果

沙拉

猪肉拌京水菜沙拉

金枪鱼豆腐沙拉

腌三文鱼拌卷心菜

金枪鱼拌紫甘蓝沙拉

三文鱼拌牛油果沙拉

希腊沙拉

塑造理想的身材&强健的体魄 4

每天至少摄入350g蔬菜，煮个火锅大口吃菜

猪肉涮涮锅

鸡肉丸子豆腐锅

豆奶鸡肉锅

薄切白萝卜猪肉锅

韩式海鲜泡菜锅

卷心菜猪肉锅

猪肉豆奶锅

三文鱼根菜涮涮锅

猪肉蔬菜涮涮锅

鸡肉蔬菜番茄锅

卷心菜窝蛋咖喱汤

塑造理想的身材&强健的体魄 5

加量、代替、调味，减糖效果非常好

加量

猪肉魔芋丝金针菇炒饭

培根口蘑杂烩饭

竹笋羊栖菜什锦饭

大豆裙带菜小银鱼拌饭

莲藕梅干奶酪饭

代替

番茄豆腐焗鸡胸肉

奶酪牛油果烤三文鱼

酱汁猪肉魔芋丝

肉卷&紫苏卷

章鱼小丸子

调味

咸味寿喜锅

减糖+轻断食Q&A

Q 1减糖食谱里有许多肉类和油脂，不会摄入过多的热量吗？

Q 2减糖食谱里有许多蛋白质和脂类，不会营养不均衡吗？

Q 3据说减糖会导致肌肉减少，这是真的吗？

Q 4减糖会导致健康状况恶化、体力不支，这到底是真是假？

Q 5听说减糖时会出现焦躁不安等戒断反应，这是怎么回事呢？

Q 6坚持多久会有效果？自己能判断出身体在燃烧脂肪供能吗？

Q 7我担心减糖会导致摄入过多盐分，烹饪时用哪种调料比较好呢？

Q 8白天我都是在外就餐或点外卖，该怎么减糖呢？

Q 9可以加餐吗？肚子饿得不行的时候该怎么办？

Q 10减糖时可以喝酒吗？

Q 11平时我有运动的习惯，可以尝试减糖饮食吗？

[日] 清水泰行

1967 年出生于日本爱知县，毕业于北海道大学医学部。现任新川新道整形外科医院副院长，在疼痛门诊工作。他指出饮食营养不足和糖分过量是导致疼痛的原因之一，并致力于将饮食生活的改善纳入疼痛治疗中。

清水医生奉行减糖饮食，曾通过“减糖+轻断食”一年内减重18kg。著有《运动时不能喝运动饮料》《“糖分过剩”症候群》。

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书籍介绍

减糖和轻断食是火遍全球的两大饮食方式。然而，很多人都不知道如何科学减糖，也不知道如何轻断食，以为减糖就是戒掉主食，以为轻断食就是不吃不喝。本书将“减糖”与“轻断食”相结合，改善饮食结构的同时保证一定的空腹时长，双管齐下，易坚持，不易反弹，帮你轻松打造健康的易瘦体质。

本书共分为四大部分，第一部分以“减糖”和“轻断食”的基本知识为主，为我们开启减糖轻断食提供理论支持；第二部分是关于减糖轻断食期间的饮食结构以及食材选择，包含肉类、海鲜类、蔬菜类、蛋类、乳制品、水果、零食等上百种食材的含糖量，还介绍了防弹咖啡等断食期间脂类饮品的具体做法。第三部分介绍了5种饮食搭配方式，61个减糖食谱，不仅包含炒菜、沙拉、火锅、炒饭等多种菜式，而且烹饪方式简单方便，步骤详尽，厨房小白也能轻松上手。第四部分以Q&A的形式，解答了关于减糖轻断食的疑问，让你能更安心、更科学地实践减糖轻断食。

本书作者本人清水医生就通过“减糖+轻断食”在一年内减重18kg。不仅如此，减糖轻断食还有延缓衰老、改善肠道环境、增强免疫力等作用。

现在开始，一起来轻松实践“减糖轻断食”吧！