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本书从一个前焦虑症患者、现心理学专家的角度展示了真正解决内心恐惧、焦虑的方法。在书中你将看到恐惧的成因、恐惧对个体的独特意义、恐惧的觉察与应对，如何将负面信念转换成积极信念等，作者详细阐述了不同层次的恐惧心理，并提供了50余个基于心理学、神经科学原理的心理练习，用切实的方法带领读者认识恐惧、觉察恐惧、接受恐惧，终摆脱恐惧，面对自己的真实需要，过上真正无所畏惧的幸福生活。

第yi章

认识：恐惧阻碍了我的生活？

006 认知构筑了一道防止恐惧的“墙”

008 改变对内心的“胆小鬼”的态度

010 3个方法，转移对恐惧的注意力

016 克服恐惧的 3 个阶段

019 恐惧的感受发挥着重要作用

021 恐惧反应是如何触发的？

025 恐惧与潜意识有关

027 展现对待恐惧的消极态度

029 压抑恐惧，潜意识会被 “感染”

031 给“胆小鬼”写一封信

034 用积极的态度欢迎恐惧的到来

038 识别恐惧信号

041 建立自我肯定的新信念

051 小结

053 练习

第二章

策略：用对方法，从恐惧中突围

059 保护“胆小鬼”的 11 种常见策略

076 9种方法，用正念削弱恐惧

097 强化“内在成人”，引导情绪走向积极

103 关爱“胆小鬼”的6种常见策略

114 给“胆小鬼”写第2封信

116 找一个“内在助手”，让内心感到安全

119 负面信念产生的投射并不是现实

122 考虑坏的情况，用理性淡化恐惧

125 消除罪恶感，让恐惧不再掌控生活

130 小结

第三章

行动：接受恐惧，与自我和解

136 学会有效应对恐惧

137 建立正面的自我风格

138 改变态度，可以停止恐惧循环

140 积极的信念能够产生“自我消融”

144 对他人行为的态度，可以体察恐惧

146 拥有积极态度时，暂时回避别人

148 运用正念打破恐惧循环

150 拒绝标签，不再认同恐惧

151 给“胆小鬼”写第3封信

152 避免恐惧放大的4种方式

159 3项练习，削弱内心的恐惧

163 结尾

167 致谢

马里厄斯·格罗汉斯，畅销书作家、理学硕士（M.Sc.）。通过对心理学科进行系统学习，他能够尝试将所学到的理论知识运用到实践分析中，从而对相关实践方法有了更加深入的了解。

避免生活中不必要的痛苦并创造生活的意义是作者研究的起点。通过与超过1000名患者进行心理访谈及相关整理工作，作者意识到大多数心理问题的主要根因在于无意识反应和复杂的思想。他把解决这些问题作为职业工作的重点方向。近五年，作者相继出版了《365条智慧箴言》、《与自我和解》及《成为自己的治疗师》等书，并畅销超一万六千余册。

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指导你如何对待“胆小鬼”，真正地平静下来，从而弱他所引发的恐惧。有些登清对你来说可能有些奇这可能是因为你从前从未这样想过，现在你有了这机会：

你父母决定要个孩子，这是无法改变的事实，这个孩子也不能因为这一事实而受到惩罚。

这个孩子没有必要去满足父母没有实现的愿望。父母作为孩子的监护人，也应该在孩子的生命道路上充当保护者和支持者。

孩子不应该获得仇恨和拒绝，而是应该获得爱与关怀。在最初的几个月里，这些犹为至关重要！在接下来的几年里，父母的行为将决定孩子会成为什么样的人。

孩子不必按照父母喜欢的方式行事。父母要接受孩子的现状，支持孩子发展他的长处，容忍孩子的缺点。

孩子不必了解父母的感受和需要，因为他还没有能力这鲜质，相反，父母应该努力理解和接受孩子的感受和需要。

编辑推荐

* 认知行为疗法×正念疗法，直击焦虑症、抑郁症、恐慌症、应激障碍等。

* 真实案例呈现，前焦虑症患者倾力巨献，亲身经历教授读者告别内心的“胆小鬼”。

* 50余个基于心理学、神经科学原理的心理练习，简单实用，一学就会。

书摘插图

书摘1:

用积极的态度欢迎恐惧的到来

想象一下，在一个佛寺中，大约有 20 名僧侣，多年来他们每天冥想打坐超过 14 个小时。他们感觉好极了， 开明了。他们知道这些功课已经使他们成了真正的僧侣，现在没有什么能把他们从宁静中移走。

某一天，僧侣们正坐在饭厅里吃晚饭。突然，大厅的门砰地打开了，一个比死神还可怕的怪物走进了大厅， 发出震耳欲聋的尖叫声。它的牙齿异常尖锐，身上长满了细长的尖刺，爪子比用来切菜的刀子还锋利。

一些僧侣吓得偷偷地躲在桌子底下。有些人向怪物投掷着食物并大声嚷嚷着“滚出去，你这个怪物”。还有些人尖叫着“救命啊，快跑啊”。怪物突然变得更大了。

它的头、胸、四肢和爪子都变得越来越大，越来越恐怖。因此僧侣们的尖叫也越来越大。于是，怪物也变得更恐怖，如此反复下去。

这时候，一个僧侣从后面走了出来。站在这个庞然大物面前，并说道：

“你好，朋友。很高兴你能够到来，我可以给你弄点吃的吗？”

怪物走到他的面前，变小了几厘米。它冲着僧侣大喊大叫，露出尖利的牙齿。然而这名僧侣并没有感到害怕。

“你这是同意的意思吗？你可以点点你的头，这样才能帮助我理解你的意思呀。”

其他的僧侣们都躲在桌子底下，这时候怪物又突然变小了。

“我们这有新鲜的水果和蔬菜，很好吃的。”

怪物又变小了。

“你吃素吗？如果不吃素，我们也有肉。”

怪物变得更小了，比僧侣们还小。其他的僧侣们正缓缓从他们躲藏的地方爬出来。

“来吧，我带你参观一下我们的厨房。”那名僧侣边说边带着像麻雀一样大的怪物走向了厨房，对里面一群惊讶的僧侣微笑。

怪物象征着恐惧。僧侣们对恐惧都保持着消极态度，你也可能会这样。事实上，当我们欢迎恐惧时，恐惧就 会减少；当我们排斥恐惧时，恐惧就会增多。

当下你内心的怪物就是“胆小鬼”。你已经看到了，你对他的态度不是积极的，因为你还没有学习其他的方 法。恐惧的感觉令人不快，所以这也促使我们去排斥恐 惧。不像其他的感觉，比如快乐、爱或者感激，恐惧不会在我们体内产生快乐的荷尔蒙，因此不会让我们感到愉快，以至于我们并不想保留这种感觉。

让我们来看看我们的“胆小鬼”发出的信息吧，以便我们能够识别他们。这些信号将在后面的几个练习中帮助我们。

书摘2

考虑坏的情况，用理性淡化恐惧

你的“胆小鬼”对理性的事实不感兴趣。他将恐惧转移到你身上，你也会相应地采取行动或者什么都不做。 重要的是，你要问问自己在坏的情况下会出什么问题，因为这样你就能让你的“胆小鬼”明白，情况并不像他想象的那么糟。正如我所说的，恐惧不是理性的，所以在这种情况下，你可以理性地思考，并告诉他这个决定会带来的好处，从而削弱恐惧。

你害怕什么决定？

在坏的情况下，如果你做出这个决定，会发生什么？对你的生活会产生多大的影响？

你怎么弥补损失？需要采取哪些行动？你怎么才能控制自己的生活？

这个决定对你的生活会产生什么积极的影响（自尊、 自信、自爱等）？这些在一定程度上又如何对你的生活 产生积极影响？

你觉得这个决定怎么样？我们拖延了那些实际上应 该紧迫解决的事情。

拖延这些事情需要付出多少代价（经济、情感、身体上）？如果你不做出这样的决定——因为你被你的恐惧驱使，而不是理性地接受——那么5年后、10 年后你会怎么样？

你实现了自己的目标、梦想和愿望吗？比如说，你把生命奉献给了谁，命运抑或是其他人？

你在等待合适的时机吗？不会有这样的时机的。那只是个借口，实际上你还是太害怕了，因为你没有面对你的恐惧。

跟你的“胆小鬼”谈谈。告诉他，他会害怕并没有关系，但现在你必须做出决定，这样你们才能快乐。你接受他的恐惧并理解他，但你现在做出了一个重要决定，这关系到你们两个。把这一切都建立在积极信念之上。

通过这个练习，你可以一次又一次地将现有的、非理性的恐惧变成理性的恐惧。这样就削弱它们了，因为

它们没有理由存在。你可以接受“胆小鬼”残存的恐惧，从而完全淡化它们。你的恐惧无法再妨碍你了。

书摘3

避免恐惧放大的 4 种方式

为了更好地描述和理解，我想在这里向大家展示，为了避免进一步放大你的恐惧，你应该避免什么。

1.积极的思考

尽管有恐惧，但积极的思考能取代恐惧，并再次强化恐惧。所以，不要告诉自己“它还会卷土重来”或“你 不需要害怕”。害怕是没有关系的，这是你现在应该知道的。如果你说服自己这是不好的，你会不断地把恐惧 从你身上赶走，并向你的自我确认好远离恐惧。

2.鼓励 /分心

如果你觉得“胆小鬼”只是想引起你的注意，那么就不要分散注意力或给自己打气。这种行为只是源于你不想

面对“胆小鬼”。不要逃避你的恐惧，而是要进入你的内 心，去安全地带，问问你的“胆小鬼”他现在在害怕什么。

告诉他这种恐惧没什么大不了的。你不能阻止他的 这种恐惧。他完全没事。

鼓励或分心并不能消除你的恐惧。它们可能不再存 在于你的感知中，但是你的潜意识会继续试图吸引你的 注意力。它会引发生理上的感受，或者你会感到心情沮 丧。你会无缘无故地生气。抑郁的感觉是剧烈的，而且 会带来越来越多的问题，它从来没有达到目的。

3.沉默

尤其是那些抑郁症患者，他们总是保持沉默。沉默 和反思的区别在于，沉默是一个没有结果的向下螺旋， 并且只会使你更加悲伤。但是反思却是一个良性的过程，反思的意图是为了找到解决问题的办法。

闭上眼睛，注意你现在已经陷入沉默。你意识到你的想法在“形成一个螺旋”。你不用去评判它，只是感觉这些想法正在环绕着你。

认识到，只要你去感知，就能发现思想来来回回。如果你太认同它们，那么这些思想就会根深蒂固。如果你任其不管，它们就会消失。

认识到，当你只是观察那些想法时，头脑中的沉默就会越来越频繁。

认识到，有时候你在几秒钟内完全没有思考。

心里想想：“我的下一个想法是什么？”在几秒钟内你不会有任何想法。不要等待下一个想法的出现，而是把问题抛出。意识到你的大脑正在寻找一个想法。

一旦一个想法形成，再想一想：“我的下一个想法 是什么？”并感受你脑海中的沉默。

睁开眼睛，回到现实。

4.怀疑

你是否有时会怀疑自己是否接受了恐惧？这是可以理解的。当然你也有可能一辈子不会出现这种情况。对你来说，这可能不是事实，比如“汽车需要汽油才能发动”，所以我才解释了恐惧的作用。这样，接受恐惧对你来说就不再是天方夜谭了。

另一方面，你只相信你真正看到的吗？你已经感觉

到，如果你欢迎恐惧而不是把它推开的话，恐惧就会消 退。这不是巫术，也不是精神上的特质，而是将恐惧作 为“胆小鬼”，带入一个崭新的环境中。

你没有“胆小鬼”，但这不是重点。我们人类相信 一些我们甚至没有经历过的奇特事物，并且如此强烈地 坚持着，以至于我们整个生活都被其引导。我们接受它 的工作方式，并尽可能地理解它。

“如果我不明白呢？”那么就在你觉得有必要的时 候，试着弄清楚它是如何起作用的，或者只是接受它的 存在，就像你接受太阳“升起和落下”一样。你理解这 个原理是因为你之前经历过。你不会质疑它，即使你甚 至不能证明这个事实。

有些事情我们就是无法控制，但我们仍然可以接受它们。你应该这样做，在尤其是那些能给你带来巨大好处的事情上，比如在恐惧的影响下工作。然而我们往往会提出很多疑问来反思，而这正是我们的责任。我们尝试去理解并回答这些疑问，或者相信这样的运作规律并其自我怀疑。这并不会影响什么。

哪些事情你不会感到怀疑，而只是去接受这一现实？

当我提出这些见解时，我别无选择，只能相信它是 对的。我可以这样做：

惊慌地攻击

焦虑障碍

身心障碍

抑郁

倦怠

恐惧

不满

或者：接受它的运作方式并尝试一下。一次又一次地尝试。

难怪当初我没有询问自己这个问题。虽然自我怀疑 让我觉得对恐惧有了些效果，难道就有必要坚持怀疑下 去吗？

所以，在精神病院待了两个星期以后，我和我的“胆

小鬼”谈了谈心。我并不觉得自己是个“疯子”，因为 我知道自己和这里的其他人一样，有真正的精神问题。如果你是参与者，这种贬低就不会发生作用。所以，“与自己谈心”并不是一件让我更担心的事情，反而能逐渐地鼓励我振作起来。

一旦恐惧发作，我便在脑海中走近我的“胆小鬼”， 问他发生了什么事。他害怕未来，我就告诉他，这没关系， 我会支持他，他可以感到害怕。这样恐惧就消失了。

当我的身体症状折磨着我的时候，比如脖子疼，感觉像是有人在用斧头猛击我的脖子，尽管痛苦得要命， 我还是会走进去，问我的“胆小鬼”他怎么了。他在担心找不到工作。

我告诉他，这没问题，我不会阻止他的这种恐惧， 我会一直陪着他。然后，疼痛消失了。

当我在公共汽车上焦虑症发作时，我也跑去见我的 “胆小鬼”，问他到底怎么了。他害怕变得贫穷，我再次告诉他没关系。恐惧消失了。

我不再焦虑，因为我终于意识到这样之后我感觉好多了。每次我都对自己说话，直到症状、恐惧或担忧消失。

恐惧总是原因！

2 周后，我不再感到焦虑或恐慌。

6 周后，我的身体症状已经减弱到了程度。

8 周后，我的抗抑郁药可以减少到小剂量了。从理性的角度来看，我明白这些疾病的恢复速度并

不常见。在这时，我已经有超过 5 年感觉到自己的身体 症状，两年的抑郁症和 5 个月的焦虑症。八周后居然就 通过“思考”而好转了

帮助我的心理学家、精神病学家和治疗师至少和我本人一样惊讶。随后，我给他们展示我的自我分析，我的行为治疗发现，并分享我的信息状态。在一片安静中，我被宣布可以出院了。

前言

亲爱的读者朋友：

本书包含了笔者所学到的有关恐惧的一切经历，并将逐步引导你进入一种新的生活。在这样的新生活中，你将不是通过逃避，而是通过接受来减少生活中的恐惧。笔者特意避免使用“无畏”这样的字眼，因为这样的描 述常常会适得其反。通过阅读本书，你可能会减少心中的恐惧，但却永远无法摆脱恐惧。这也决定了本书同其 他书籍有着根本性的不同，我更愿意鼓励人们减少恐惧，而不是试图消灭恐惧。

在我们生活的社会中，恐惧往往是一个禁忌的话题，而这种消极的态度使我们一次又一次地被迫面对恐惧。就像所有其他的感受一样，恐惧也往往希望被人感受到。尽管从弗洛伊德的研究中我们至少知道，压抑情感会产生深远且负面的影响，但是大多数人每天仍会这样做。

通过本书的描述，我希望能够尽可能地提供一种远离恐惧的新的生活方式。

我花了超过6年的时间来完成本书的写作。在这一过程中，经验、认知、挫败与成功一直陪伴着我。在检验自己所写的内容时，我写满了数10个笔记本，制作了相应的表格，在自己身上尝试了所有的内容，并又将其丢弃。直到后，我才决定将所有的内容集结成册，让有相似经历的人免受不必要的痛苦。

我将在本书中全面、细致地讲述恐惧。为了完整描述，以下是我所使用到的一些方法，用以“自我诊断”我所经历的“疾病”。对读者而言，这些内容既不属于建议，也不是警告。

身心性疾病

大约7年前，我开始着手研究恐惧。起初，我经历了由心理因素引起的生理症状，其中包括大部分被抑制 的恐惧心理。我无法确定症状准确的开始时间，因为在我进入精神病院的前几周，我才开始认为这些症状可能都是由心理因素造成的。造成这样的结果，除了这些因素以外，还要归结于医生对精神病学的深入了解，并且受影响的病人自身也根本无法区分心理疾病和生理疾病。举例来说，压抑恐惧的心理可能会导致心肌梗死，而冠状动脉疾病也会导致心肌梗死。由于缺乏身心医学方面的信息，对于身心有疾病的患者来说，冠状动脉疾病更容易理解并且更加危险，因此他们着重于去消除生理因素而非心理因素。

不幸的是，这样做完全是治标不治本，人们关注了完全错误的病因，仅仅讨论解决生理疾病，而非心理疾病。在本书中，我还将讨论其他相关的症状。

焦虑症（广场恐惧症）

据我后来推断，我当时罹患了一种被称为“广场恐惧症”的焦虑症。对于这样一种焦虑症，由于已有对生理疾病（而非心理疾病）的恐惧，人们对那些引发“困 境感”和“无助感”的地方或处境产生了厌恶的心理，这些地方或处境可能包括电影院、音乐厅或排队时等。在这些场景中，多数焦虑症患者会有明显的生理不适并 且感到害怕，甚至引发疾病，例如导致心脏病的发作。

这些表象的恐惧加剧了原本的恐惧，形成了一种恶性循环。重要的是，人们往往不只相信自己可能经历心脏病发作或者窒息，而且百分之百确信自己就是会经历这样的过程。简单解释就是：表象症状看起来是真实的，由于对死亡的恐惧，大脑处于一种危险状态之中，并且将这些表象症状视为真实症状，从而产生了恐惧。这种恐惧加剧了原本的恐惧，进而形成了对死亡的恐惧。反复进行下去，就成了一种恶性循环。

抑郁症

由于恐惧和其他相关因素的抑制，大脑不再能够分泌血清素（简单理解为一种提振情绪的激素），以至于负面情绪无法平衡。终，该激素的产生会在某些时候减少（减少的程度取决于抑郁的严重程度），导致人们无精打采、恐惧、沮丧并且寡言少语。在糟糕的情况下，患者会试图自杀。抑郁症是当前世界上导致自杀的主要的心理疾病。

恐慌症

在某些时候，产生恐惧的强度和频率远超大脑所能处理恐惧的能力，这就导致了对恐惧的焦虑，使人们对死亡的担忧变得更强烈。在不同的时间段，人们可能会经历大约5到10分钟的惊恐发作。其中，我们对哪些症状的感受更强烈，相应的恐惧就会变得更强烈，以至于我们认为自己已经死了10分钟，例如出现心脏病发作或窒息的症状时。这种“恐惧爆炸”进一步推动了抑郁症的产生。

我由衷地希望读者的恐惧程度能与我当时不同。如果你有相同的感受，本书肯定能帮助你进行治疗，我希望你现在已经准备好了。如果不是这样，那么本书仍然可以帮助你更接近你的恐惧，从而减轻它。即使恐惧现在已经无法对我的生活产生负面影响，我仍旧会在生活中使用本书所提供的一些练习。

本书的叙述结构如下：

在本书的章中，你将会学到一些你所需要了解的有关恐惧的知识。在我看来，这个过程不仅难以置信地令人感到有趣，而且还消除了对未知或神秘事物的恐惧。这些恐惧往往会让我们觉得更加害怕。你会了解到，恐惧是我们所有人都会有的一种自然感受。然而，造成决定性差异的是我们对待恐惧的方式，也就是我们对待恐惧的态度，因为错误的态度正是导致我们不得不一次又一次地面对恐惧的根本原因。在本书中，我们将逐渐把对待恐惧的敌对态度转变为友好态度，终让恐惧仅仅成为一种感觉，就像其他任何感觉一样。除此之外，我会运用一种适当的方式来解释身心医学相关的基础知识，让这个虽然重要但却在当下社会中还未成熟的话题能够被每个人接受。你将看到思想如何影响你的身体，以及你的身体如何影响你的思想和感受。这两者将成为我们用以解决恐惧的利刃。

在本书的第二章中，首先将讨论导致大多数表象恐惧产生的恐惧基础。我将向你展示我们用以保护自己免受这些恐惧影响的一些保护策略，以及如何培养正念的态度，这种态度正是我们用来削弱所有恐惧的基础之一。通过本章，你将学习如何控制恐惧感。

接下来我将向你介绍“内在成人”，它也被称为脑音或有意识的想法，也是一种我们自身可以主动触发的思考。我们将用这个“内在成人”以一种谨慎、易于接受的方式处理我们内心的“胆小鬼”，这个“胆小鬼”往往代表着我们面对的所有恐惧。

紧接着是一些有效的关爱策略。当我们首次尝试同内心的“胆小鬼”分离时，通过这些策略的帮助，“内在成人”的心理将会更加强大，这样你就不再生活在恐惧之中。接下来，你就可以同“胆小鬼”建立一段充满爱的关系，你将与恐惧心理一同生活，而它将不再控制着你。

在本书的第三章中，我们将继续接受恐惧心理，识别潜在的危险，并学习如何处理它们，这样通往恐惧的道路就不会被阻挡。我们终将打破恐惧的心理循环，识别并避免恐惧被放大，选择削弱恐惧，使恐惧心理不再扮演危险的角色。

通常，我将恐惧分为3个部分：恐惧形式、基础恐惧、恐惧事件。

在本书中，你将会学到如何削弱并终消除恐惧形式、基础恐惧和恐惧事件，以便让生活变得更快乐，做你真正想做的事情。

举一个实际的例子，就可以让你明白我想表达的意思：

我的一个病人非常怕死。

恐惧形式：失控

基础恐惧：死亡

恐惧事件：冒险、经历、疾病

另一个病人恐惧社交。

恐惧形式：拒绝

基础恐惧：亲近

恐惧事件：约会、性爱、争吵

我们主要在本书的前两章中讨论基础恐惧。此外，我还将向你展示一些想象性的练习，以便让你每时每刻都能做好充分的准备。

也许此时此刻，我所描述的一切内容仍像天书一样晦涩难懂。请不要困惑，我会一步一步地引导你读完这本书，就像我引导别人一样。当然，这个过程其实也是在引导我自己一步一步地走向一个不那么焦虑的生活。我 将详细解释每一个部分，并为你提供一些适当的练习。

面对恐惧时，请慢慢来。行为的改变往往是需要时间的。这就像健身一样：你训练的强度越高，那么你就能越快看到身体的变化。只不过，有时你并不能立竿见影地见到恐惧是如何减少的，就像你也无法在锻炼的过程中，立马看到肌肉增多。如果你选择相信自己，那么你依旧会感受到变化；如果你把对恐惧的处理看作是一场游戏，那么你就会保持动力，而不至于半途而废。

现在请允许我用“你”这个称呼，因为这样可以更亲近地称呼你和你内心的那个“胆小鬼”。我也选择使用男性化的称呼来方便阅读。当然，无论性别、出身或性取向如何，每个人都应该感到被正确地称呼。

我建议你不仅要把我所提供的练习记在脑子里，还应该把它写下来。好能有一个笔记本，你可以在上面做笔记。写下练习的相关内容不仅能让你锁定它们，还能帮助你更从容地应对它们。这对于克服恐惧心理尤为重要，因为这并不是要迅速取得成绩，而是一个缓慢而专注地处理你的情绪和思维模式的过程。

在本书中，我使用下面这种分隔符来标识我提供的建议，这时候希望读者能做一些相关笔记：

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当然，你也可以把你的答案记在脑子里。不要强迫自己去遵守任何你觉得不舒服的规则。当你在纯粹地“思考”的时候，就像你用笔写下答案一样，它也是一段深刻和详实的过程。

书籍介绍

本书从一个前焦虑症患者、现心理学专家的角度展示了真正解决内心恐惧、焦虑的方法。在书中你将看到恐惧的成因、恐惧对个体的独特意义、恐惧的觉察与应对，如何将负面信念转换成积极信念等，作者详细阐述了不同层次的恐惧心理，并提供了50余个基于心理学、神经科学原理的心理练习，用切实的方法带领读者认识恐惧、觉察恐惧、接受恐惧，最终摆脱恐惧，面对自己的真实需要，过上真正无所畏惧的幸福生活。